فیبرهای خوراکی یا به اصطلاح “فیبرهای غذایی”، انواع خاصی از مواد غذایی هستند که اصولاً در قسمت‌های گیاهی مواد غذایی یافت می‌شوند، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها و ترکیبات گیاهی دیگر. این فیبرها از طریق متابولیسم و اندام‌های بدن هضم نمی‌شوند.در این مقاله به توضیح انواع فیبرهای غذایی می پردازیم .
مصرف مناسب فیبرهای خوراکی به سلامتی دستگاه گوارش کمک می‌کند. آنها ممکن است به افزایش حجم مدفوع کمک کرده و در نتیجه موجب حرکت بهتر مدفوع در روده‌ها شوند. این می‌تواند به جلوگیری از مشکلات مانند یبوست کمک کند. همچنین فیبرهای خوراکی می‌توانند به کنترل قند خون و کاهش خطر برخی بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کنند.
برخی از منابع فیبرهای خوراکی شامل:
۱. میوه‌ها
۲. سبزیجات
۳. غلات
۴. دانه‌ها و بذرها
مصرف منظم فیبرهای خوراکی در یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به بهبود سلامت عمومی کمک کرده و به راه‌های مختلفی از جمله کنترل وزن و مدیریت بیماری‌های مزمن کمک کند.
انواع فیبرها
فیبرهای خوراکی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: فیبر حلال و فیبر غیر حلال. این دو دسته بر اساس رفتار آنها در دستگاه گوارش برای بدن انسان تعریف می‌شوند. این دو دسته فیبر به شکل‌های مختلفی در مواد غذایی یافت می‌شوند و اهمیت‌های متفاوتی در سلامتی دارند.
فیبر حلال (محلول):
این نوع فیبر در آب حل می‌شود و یک ماده ژله‌ای ایجاد می‌کند. فیبر حلال معمولاً در میوه‌ها (مانند سیب و پرتقال)، سبزیجات (مانند هویج و اسفناج)، شکلات و دانه‌های دانه‌ای (مانند چیا و بذرهای لین) یافت می‌شود.
مصرف منظم فیبر حلال می‌تواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند. این اقدام باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود که به جلوگیری از یبوست و سفتی مدفوع کمک می‌کند. همچنین، فیبر حلال می‌تواند به کنترل قند خون و کاهش کلسترول خون کمک کند که این امر می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
منابع غنی از فیبر حلال عبارتند از:
۱. میوه‌ها: سیب، پرتقال، توت فرنگی، توت سیاه، موز و انار.
۲. سبزیجات: هویج، اسفناج، کاهو، گوجه‌فرنگی و کلم.
۳. دانه‌ها و بذرها: بذرهای چیا، بذرهای کتان، بذرهای لین و بذرهای سسام.
۴. مواد غذایی گیاهی: شکلات، نیشکر، عسل و چای.
۵. غلات کامل: جو، گندم کامل، برنج کامل و ذرت.
بنابراین، توصیه می‌شود که مصرف مناسب از منابع فیبر حلال را در رژیم غذایی خود توجه کنید به منظور حفظ سلامتی عمومی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش.
فیبر غیر حلال (غیر محلول):
فیبر غیر حلال یک نوع فیبر خوراکی است که در آب حل نمی‌شود و به عنوان یک ماده گوشتی یا خشک در مدفوع حضور دارد. این نوع فیبر به طور عمده از سلولز، همی‌سلولز و لینین تشکیل شده است و در مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود. فیبر غیر حلال به دستگاه گوارش اضافه می‌شود و در حین عبور از دستگاه گوارش به مدفوع اضافه می‌شود، به جای حل شدن در آب.
منابع غنی از فیبر غیر حلال عبارتند از:
۱. غلات کامل: جو، گندم کامل، برنج کامل و ذرت.
۲. بذرها و دانه‌ها: بذرهای کنجد، بادام، فندق و آجیل‌ها.
۳. لگن‌های گیاهی: ساقه‌های سبز و کنسرو شان.
۴. مواد غذایی گیاهی: کلیه‌ها، نخود، لوبیا و عدس.
مصرف منظم فیبر غیر حلال می‌تواند به بهبود حرکت روده‌ای و جلوگیری از یبوست کمک کند. این نوع فیبر باعث افزایش حجم مدفوع و تسهیل خروج آن از دستگاه گوارش می‌شود. همچنین، مصرف فیبر غیر حلال ممکن است به کنترل قند خون و کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
با توجه به این دو دسته اصلی، فیبرهای خوراکی ممکن است در طول دستگاه گوارش به شکل‌های مختلفی هضم شوند و تأثیرات متفاوتی بر روی سلامتی بدن داشته باشند. بنابراین، تنوع در مصرف مواد غذایی حاوی فیبرهای خوراکی مهم است تا از مزایای گسترده این ترکیبات بهره‌مند شویم.
فیبرهای مصنوعی خوراکی
فیبرهای مصنوعی خوراکی که معمولاً با عنوان “فیبرهای تقویت‌شده” شناخته می‌شوند، به موادی اشاره دارند که به طور مصنوعی به مواد غذایی اضافه می‌شوند تا محتوای فیبر آنها افزایش یابد. این فیبرها ممکن است از منابع طبیعی یا مواد شیمیایی ساخته شده باشند. هدف اصلی افزودن فیبرهای مصنوعی به مواد غذایی این است که کمک به ارتقاء سطح فیبر در محصولات غذایی و ارائه مزایای سلامتی مرتبط با فیبر داشته باشد.
فیبرهای مصنوعی ممکن است در انواع مختلف و از منابع متفاوتی تهیه شوند. برخی از این مواد شامل:
سلولز (Cellulose): سلولز یکی از انواع اصلی فیبرها در مواد غذایی است و یک پلی‌ساکارید (پلیمر قندی) طبیعی است که در دیواره‌های سلول‌های گیاهی یافت می‌شود. این ماده بسیار شایع در طبیعت است و بخش اساسی از ساختار سلول‌های گیاهی را تشکیل می‌دهد. این نوع فیبر اغلب از سلولز گیاهی تولید می‌شود و به مواد غذایی اضافه می‌شود تا محتوای فیبر آنها افزایش یابد.
گوار (Guar gum): گوار به صورت پلی‌ساکاریدی است که از گیاه گوار به دست می‌آید. این ماده بعنوان یک افزودنی غذایی با ویژگی‌های چسبندگی، افزایش حجم و پایداری حرارتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. به دلیل خاصیت ژل‌زنی گوار، در صنایع مختلف مانند صنایع غذایی، داروسازی، نساجی و غیره استفاده می‌شود.
پکتین (Pectin): این نوع فیبر اغلب از میوه‌ها مانند سیب و مرکبات استخراج می‌شود و به عنوان یک ماده مصنوعی به مواد غذایی اضافه می‌شود.
پلی‌دکستروز (Polydextrose): این یک ماده شیمیایی است که به طور مصنوعی ساخته می‌شود و به عنوان یک منبع فیبر در محصولات غذایی استفاده می‌شود.
انولین (Inulin): این نوع فیبر اغلب از گیاهان مختلف مانند چیکو، پیاز و سیر استخراج می‌شود و به عنوان یک منبع فیبر در برخی از محصولات غذایی اضافه می‌شود.
استفاده از فیبرهای مصنوعی در مواد غذایی ممکن است برای افرادی که نمی‌توانند مقدار کافی از فیبر طبیعی را در رژیم غذایی خود داشته باشند، مفید باشد. با این حال، همیشه مهم است تا محصولات حاوی فیبرهای مصنوعی با دقت مورد بررسی قرار گیرند و مصرف آنها با راهنمایی پزشک یا کارشناس تغذیه انجام شود، زیرا ممکن است برخی از افراد به این فیبرها حساسیت داشته باشند یا مشکلات هضمی را تشدید کند.
نتیجه گیری
به طور کلی، مصرف منابع طبیعی فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و دانه‌ها بهتر از استفاده از فیبرهای مصنوعی است. اما برای افرادی که نمی‌توانند مقدار کافی از فیبر طبیعی را در رژیم غذایی خود داشته باشند، مصرف فیبرهای مصنوعی ممکن است گزینه‌ای مناسب باشد. در هر صورت، مهم است که توجه به تنوع و تعادل در مصرف فیبرها داشته باشیم و از راهنمایی متخصصین تغذیه استفاده کنیم تا رژیم غذایی سالم و متناسبی داشته باشیم.